“需要主动迎接未知的挑战时，我们可以用电影里哪吒的那句话来激励自己：我命由我不由天。需要接受无奈的结果时，也可以用这句话来劝慰自己：如果迫不得已，那也由我说了算。”云上毕业季，或许正是特殊时期对个人心态的一次独特考验，无论在何种形势何种情况下，我们都有终极自由——选择以何种态度去面对。

因为疫情已居家3个多月的大四学生吴月，总结了自己“云上毕业季”每日轨迹：上午一觉睡到11点，在吃早午饭的间隙里打开综艺，对自己说看完了马上写论文。等到终于依依不舍地把综艺关了，在word上打了几十个字后，拿起了手机。在手机-电脑的循环往复中，一天过去了。看着进展甚缓的毕业论文，吴月的脑海里偶尔会冒出一个问题：“我还能顺利毕业吗?”

相比于吴月的“佛系拖延”，南京金陵学院的许嘉则经常焦虑到睡不着。许嘉通过了“国考”笔试，但面试却因为疫情迟迟无法开展。“现在啥都不确定，工作拖着，毕业论文也不知道会怎样。”在这个毕业季，许嘉很头疼，“老师催心里慌，老师不催心里更慌，毕业生太难了。”

在2020届毕业生的计划中，此时的自己本该泡在图书馆着手毕业论文的收尾工作，如期完成各类考试与面试。但计划赶不上变化，突如其来的疫情打破了原本规划好的一切：图书馆书海化为卧室里的小书桌和时不时断线的校园网VPN，工作面试日期一延再延，漫长到看不见尽头，过去见个面就能解决的问题要在线上反复沟通好几天……

紧张有序的毕业季，由于疫情转移到了“云上”，原本按部就班的步伐仿佛成为云端漫游的风筝，找不到支撑的根基，焦虑如影随形。

论文“难产”，“宅家”拖延怎么办？

就读于中南民族大学中文系的大四学生陈铎说，这个时候最怕导师突然对自己学业表示关心。“今天，导师问我终稿怎么样了，瞬间便有当头一棍的感觉。”写毕业论文期间，陈铎发现自己的拖延症愈发严重，“上个周本该完成论文终稿，但一直拖着，觉得下个周再干也来得及。”

陈铎觉得，在家写论文的状态极差，当没有图书馆的学习氛围督促，手机、床、枕头都具备格外强的吸引力。“虽然知道应该动笔了，但总是没办法长时间集中注意力。每天都觉得，其他一切事情都比看文献写论文有趣，什么都可以干，就是不想写论文。”面对导师的催促，陈铎默默地在同门小群发了一句：“咱们交终稿前，彼此通个气，定个差不多的时间一起交。”

作为理科生的陈真心细细列出了毕业论文“难产”的数条理由：自控力不足、时不时干扰自己的琐碎家事、跟老师的沟通不够直接及时有效。“论文进度与自控力、个人效率挂钩，要是日产万字，我也不用担心了，但现在简直是手工作坊时代效率。”陈真心发现，在家里总觉得身边没人讨论，自己是在孤军奋斗，不踏实。“跟同学在网上讨论不如在学校里跟同学们在一起踏实。在学校大家更有紧迫感，更想奋斗”。

北京师范大学心理学部党委副书记王瑞敏认为，在家拖延效率低，存在的主要问题有两个：一是畏难情绪;二是学习状态不佳。这时不如启动“目标导向思维”：“要提醒自己不断关注目的，问自己：我这样想这样做，可以让我达到目的吗?当意识到那些带有自我挫败性质的想法和行为后，我们就能改变那些消极的反应，采取有助于达成目标的积极行为。”

如何缓解“云上毕业季”的拖延，王瑞敏老师指出，针对畏难情绪，可以用“目标分解”来化解，“把论文分成若干个部分，每个部分继续分解成小目标，分解到踮踮脚就可以够到的程度，比如整理一个概念的定义，完成一步，再立个新的‘下一步行动’的小目标，让一个个小小的标志物牵引着你度过漫长的爬山过程。”而针对学习状态不佳，不妨试试用“仪式感”来启动自己，同时设置诸如“番茄钟”督促，用“同伴打卡”激励。

“云上毕业”太焦虑，不如主动适应“新常态”

对于温州商学院大四学生辛瑞而言，“云上毕业季”给自己最深刻的印象，首先是求职没有“实感”。当面试转为线上，沟通似乎不够顺畅。“线上效率太低了，信号会卡顿，有些咬字不清的地方需要对方重复，电话面试看不到脸，还会不小心打断对方说话。”迟迟找不到合适的工作，辛瑞有点着急，“目前学校发布的就业信息，设计类专业的非常少。我投递了简历给一些公司，但至今也没有录取，越等待越焦虑。感觉自己的未来就像一片迷雾，茫然看不到终点。”

因为猝不及防被抽中毕业论文外审，研二的姚顺利在这个毕业季异常焦虑。“一直担心论文选题和内容能否符合要求，因为外审要求更高，更不容易毕业。”当毕业季最终在“云上”进行，焦虑感瞬间翻倍：宅在家改论文，缺乏共同努力的战友，很多想法只能自己消化，跟父母倾诉也无法获得理解。这个月，姚顺利因为一点也不“顺利”，急得哭了好几次。

“爸妈不太理解我的情绪，觉得我小题大做，承担不了压力和挫折。”姚顺利觉得，自己可能确实过于担忧了，“可能只有交完论文，状态才会好起来。”

陈真心则觉得，焦虑情绪主要来源于对未来的不确定性。“担心未来，疫情之后所有的一切都带着不确定性。博士招生延迟，自己没有好好规划时间学习，想找工作又不想找工作，颓废中想努力，但不够努力又觉得很内疚……而这些事，除了自己，好像并没有人真正关心”。

王瑞敏老师认为，“云上毕业”的焦虑反映了一个共同的话题——如何应对疫情之下学习工作的不确定性。在心理学概念中，“不确定性忍受力”是一种认知倾向，影响着人们对外界环境的感知、解释、预测和反应。不确定性容忍力越低的人，越倾向于敏感地识别环境中的危险因素，从负面视角对事件进行解释，对未来发展走向作出悲观预测，在情绪和行为上也出现负面反应，比如感到忧心忡忡、焦虑难眠、拖延逃避，难以有效应对挑战和困难。

“其实生活中的不确定性是始终存在的，只不过疫情将此特点放大了而已。”王瑞敏老师指出，当前国内疫情已经得到良好控制，但谁也无法准确预测全球的疫情形势将如何发展，个人的生活何时才能完全回到正轨，在这种情况下，与其被动等待，不如主动适应当前疫情防控下的“新常态”，在不确定性中主动掌控自己的生活。“虽然远程沟通存在一定的障碍，但如果停留在抱怨、排斥、逃避的层次，是不适应新状况的表现。”只有从内心中接受现实，才会有平静的心态。

顺其自然、积极面对，“我命由我不由天”

在这个特殊的“云上毕业季”， 就读于俄罗斯圣彼得堡国立大学的王佳宁经历了从“着急”到“淡定”的心态转变。面临求职难题的王佳宁坚持投递简历，然而因为疫情的缘故，收到的回复很少，“但简历投多了，也就不那么患得患失了”。

对于如何缓解当下毕业与求职“不知何时是终点”的焦虑，王佳宁有一套自己的方法：“我喜欢倾诉，有时候会遇到擅长安慰或者比较成熟的人，他们会给一点疏导和指导意见。尤其是当收到一些完全不是自己思维模式能得出的意见时，会受益良多。”

王佳宁表示，自己平时习惯于多观察周围的人，自身所了解的样本量越大，心态就越开阔。王佳宁曾经历过HR实习，有空会翻翻员工的履历，发现有人会转行，有人存在很长时间的失业，有人高开低走，也有人到中年时来运转。“看到更多人相同或不同的经历以后，就会更清楚自己的定位。在当下的特殊阶段，一时找不到工作只是暂时状态，时间久了工作总会有的”。

陈真心则觉得，虽然焦虑，但她在云上毕业季时期的心态调整还算不错：“习惯了吧，不然怎么办?自己努力调试。找到一个让自己放松的小方法，比如烘焙。”宅家时期，陈真心靠着烘焙下厨让疲于应付毕业论文的自己开心一下。“有空就征服自己的胃，花好几个小时专心做吃的，专心的时候，不痛快的事情就忘记了，暂时放下压力，享受当下的快乐”。

王瑞敏老师指出，在这个拖延与焦虑并存的“云上毕业季”，提高对生活的掌控感很重要。首先，要接受现实，承认当前的情况超出了我们的控制，“自愿接受那些不受我们控制的情况，恰好就是进行控制的一种方式，因为是我们自己选择了顺其自然”。其次，尽我们所能去面对并解决问题，“当我们把面对的问题看作一种挑战，就不会感到事态失控，因为设定目标、做出计划、采取行动，这些措施本身就可以提高掌控感，也可以振作精神，让心情好转。”

“需要主动迎接未知的挑战时，我们可以用电影里哪吒的那句话来激励自己——我命由我不由天。需要接受无奈的结果时，我们也可以用这句话来劝慰自己——如果迫不得已，那也由我说了算。”云上毕业季，或许正是特殊时期对个人心态的一次独特考验，王瑞敏老师表示，“无论在何种形势何种情况下，我们都有终极自由——可以选择以何种态度去面对。”(记者余冰玥)